夏バテ予防だけじゃない！夏に不足しやすい栄養素とおすすめ食材
気温が高くなり、湿度も上がるこの時期。
「なんとなく疲れが取れない」
「食欲がわかない」
「トレーニングのパフォーマンスが落ちた気がする」
そんな悩みを感じていませんか？
実は夏は、知らないうちに栄養不足になりやすい季節です。
汗をかく量が増えることでミネラルが失われやすくなり、暑さによる食欲低下から食事量も減りやすくなります。
さらに、冷たい麺類やアイスなどで食事を済ませる機会が増えることで、必要な栄養素が不足しやすくなります。
ダイエットやボディメイクを頑張っている方にとっても、夏の栄養管理は非常に重要です。
今回は、夏に不足しやすい栄養素とおすすめの食材について解説します。
夏になると体調を崩しやすい理由
夏は想像以上に体力を消耗しています。
気温が高い環境では、体温を一定に保つために多くのエネルギーを使います。
また、汗と一緒に水分だけでなく、
・ナトリウム
・カリウム
・マグネシウム
などのミネラルも失われます。
さらに、
・冷房による寒暖差
・睡眠の質の低下
・食欲低下
なども重なるため、疲労が蓄積しやすくなります。
その結果、
「しっかり寝ているのに疲れる」
「以前より体が重い」
「筋トレの重量が伸びない」
といった状態になりやすいのです。
特に不足しやすい栄養素① ビタミンB群
夏にまず意識したいのがビタミンB群です。
ビタミンB群は、食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
不足すると、
・疲れやすい
・だるい
・集中力が落ちる
といった症状が出やすくなります。
トレーニングをしている方にとっても重要な栄養素です。
おすすめ食材
・豚ヒレ肉
・豚もも肉
・納豆
・卵
・玄米
・枝豆
特に豚肉は夏バテ予防食材としても有名です。
冷しゃぶサラダなどにすると、暑い日でも食べやすくなります。
特に不足しやすい栄養素② カリウム
汗を大量にかく夏はカリウムも不足しやすくなります。
カリウムには体内の水分バランスを整える働きがあります。
不足すると、
・むくみ
・だるさ
・筋肉のけいれん
などの原因になることがあります。
おすすめ食材
・バナナ
・キウイ
・アボカド
・じゃがいも
・さつまいも
・ほうれん草
特にバナナは持ち運びもしやすく、運動前後の補食にもおすすめです。
特に不足しやすい栄養素③ タンパク質
食欲が落ちると真っ先に不足しやすいのがタンパク質です。
そうめんやうどんだけで済ませる日が続くと、筋肉の材料が不足してしまいます。
タンパク質不足は、
・筋肉量の低下
・代謝低下
・疲労回復の遅れ
につながります。
ダイエット中でもタンパク質はしっかり確保する必要があります。
おすすめ食材
・鶏むね肉
・サーモン
・卵
・ギリシャヨーグルト
・豆腐
・納豆
食欲がない日は、冷奴やギリシャヨーグルトなど消化の良いものから取り入れるのもおすすめです。
実は見落としがちな水分補給
夏になると水を飲む量は増えます。
しかし、水だけでは不十分な場合もあります。
大量の発汗がある場合は、水分だけでなくミネラル補給も必要です。
特にトレーニングをしている方は、
・運動前
・運動中
・運動後
の水分補給を意識しましょう。
また、アルコールや甘いジュースばかりでは逆に脱水を助長することもあります。
基本は水やお茶を中心にすることがおすすめです。
夏におすすめの簡単メニュー
忙しい方でも取り入れやすいメニューを紹介します。
冷しゃぶサラダ
豚肉でビタミンB群を補給しながら、野菜も一緒に摂ることができます。
サーモンとアボカドの丼
タンパク質と良質な脂質を同時に摂取できます。
納豆卵かけご飯
準備時間も短く、栄養バランスも優秀です。
ギリシャヨーグルトとフルーツ
朝食や間食にもおすすめです。
自己流で意外と多い夏の食事の失敗
実際に食事指導をしていると、夏は次のようなケースがよくあります。
・そうめんだけ
・サラダだけ
・プロテインだけ
・アイスで済ませる
これでは一時的に体重が落ちたとしても、筋肉量まで減ってしまう可能性があります。
ダイエット中でも「食べない」のではなく、「必要な栄養を摂る」ことが大切です。
パーソナルジムだからできる栄養サポート
SNSやネットには多くの食事情報があります。
しかし、自分に合った方法かどうかは別の話です。
例えば、
・デスクワーク中心の方
・立ち仕事の方
・筋肉を増やしたい方
・ダイエットしたい方
では必要な栄養量も変わります。
パーソナルジムではトレーニングだけでなく、生活習慣や食事内容も含めてサポートできるため、遠回りを減らしながら目標を目指すことができます。
まとめ
夏は汗や食欲低下の影響で栄養不足になりやすい季節です。
特に意識したいのは、
・ビタミンB群
・カリウム
・タンパク質
の3つです。
体づくりやダイエットを成功させるためには、トレーニングだけでなく食事も欠かせません。
暑い時期だからこそ、しっかり栄養を摂りながら健康的に体づくりを進めていきましょう。
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