筋肉をつける食事🍚
こんにちは！
STLINE 早稲田店です！
今日は筋肉をつきやすくするための食事についてです！
STLINE 早稲田店ではお客様の8割以上が食事管理プランを契約して頂き、成果を出しています！
筋肉を効率的につけるためには、適切な栄養バランスとタイミングが重要です。以下に、筋肉成長（筋肥大）に効果的な食事のポイントを解説します！
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1. タンパク質を十分に摂取
筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.6～2.2g**が目安です（例：体重70kgなら112～154g/日）。
◎おすすめ食材：
– 動物性：鶏むね肉、ささみ、卵、サーモン、牛肉（赤身）、ギリシャヨーグルト
– 植物性：豆腐、納豆、枝豆、レンズ豆、キヌア
– 補助：プロテイン（ホエイ、カゼイン、ソイ）
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2. エネルギー不足を避ける（カロリー摂取）
筋肉を増やすには消費カロリーより200～500kcal多めに摂取します。
– 炭水化物：筋トレのエネルギー源（玄米、オートミール、サツマイモなど）
– 良質な脂質：ホルモン生成に必須（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）
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3. タイミングを意識
– トレーニング後30分～2時間：タンパク質＋糖質（例：プロテイン＋バナナ）
– 就寝前：消化の遅いカゼインプロテインやカッテージチーズ
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4. 筋肉合成を助ける栄養素
– ビタミンD（卵黄、鮭、日光浴）
– オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油）
– 亜鉛（牡蠣、牛肉、ナッツ）
– マグネシウム（ほうれん草、アーモンド）
5. 避けたいもの
– 過剰なアルコール（タンパク質合成を阻害）
– 加工食品（トランス脂肪酸や添加物）
– 極端な糖質制限（エネルギー不足で筋肉分解が進む）
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具体的な1日の食事例
– 朝食：卵3個＋全粒粉トースト＋アボカド
– 昼食：鶏むね肉のサラダ＋玄米＋ブロッコリー
– 間食：ギリシャヨーグルト＋ナッツ
– 夕食：サーモンのグリル＋サツマイモ＋ほうれん草
– トレーニング後：プロテインシェイク＋バナナ
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補足ポイント
– 水分補給：筋肉の70%は水分。1日2L以上を目安に。
– 睡眠：成長ホルモンの分泌のために7時間以上の睡眠を。
– 継続：筋肉は数日でつかないため、3ヶ月単位で計画を。
食事だけでなく、プログレッシブオーバーロード（漸進的負荷）を取り入れた筋トレと組み合わせることで効果が最大化されます。
STLINEでは食事管理、トレーニングの対応を24時間対応しています！
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