在宅ワークで肩こり・猫背が悪化したときに試したいストレッチ
在宅ワークで肩こり・猫背が悪化する原因とは？
長時間のデスクワークやノートパソコンの使用により、
頭が前に出て背中が丸まる「猫背姿勢」になりがちです。
この姿勢が続くと、
- 肩まわりや首の筋肉が常に緊張
- 胸の筋肉（大胸筋）が短縮
- 背中の筋肉（僧帽筋下部・菱形筋）が弱化
といった筋バランスの崩れが起こり、慢性的な肩こりや頭痛につながります。
ストレッチで改善できる理由
ストレッチを取り入れることで、
- 硬くなった筋肉の柔軟性を回復
- 血流を促進し、疲労物質を排出
- 姿勢保持に必要な筋肉が動きやすくなる
特に「胸」「首」「背中」「お腹まわり」の筋肉を整えることで、
自然と背すじが伸び、肩こりの根本改善につながります。
おすすめストレッチ3選
① 胸の前を開くストレッチ（大胸筋）
やり方
- 壁に手のひらを当て、肘を伸ばす
- 胸を張りながら、上半身をゆっくり反対側にひねる
- 20〜30秒キープ × 2セット
👉デスクワークで縮こまりやすい胸を開き、猫背の改善に効果的。
② 背中を丸める＆伸ばすストレッチ（背骨の動き改善）
やり方
- 四つ這いの姿勢をとる
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
- 吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）
- 10回ゆっくり繰り返す
👉背骨まわりを動かすことで、姿勢をリセットできます。
③ 首まわりリリース（僧帽筋上部・胸鎖乳突筋）
やり方
- 椅子に座り、片手で頭を軽く横に倒す
- 反対側の手を背中に回し、20秒キープ
- 首の横〜肩にかけての伸びを感じましょう
👉スマホやPC作業で凝り固まった首・肩まわりに◎。
ストレッチのタイミングと頻度
- 仕事の合間（2〜3時間に1回）に1〜2種目
- 朝・夜に3〜5分のルーティンを習慣化
- 「気持ちいい」と感じる範囲でOK
特に**「疲れを感じる前に伸ばす」**のがコツです。
毎日の小さな積み重ねが、姿勢改善の近道になります。
🏋️♂️パーソナルトレーニングでさらに効果を高めるには
ストレッチだけでなく、「弱くなった筋肉の強化」も大切です。
猫背姿勢では特に以下の筋肉を意識すると◎：
- 僧帽筋下部（肩甲骨を引き下げる）
- 菱形筋（肩甲骨を寄せる）
- 脊柱起立筋（背すじを伸ばす）
パーソナルトレーニングでは、
姿勢評価を行い、あなたの筋バランスに合わせたメニューを提案します。
ストレッチとトレーニングを組み合わせることで、
「一時的な楽さ」ではなく「根本改善」が可能になります。
🌿まとめ
在宅ワークで悪化する肩こりや猫背は、
「胸を開く」「背中を動かす」「首をゆるめる」ことが改善の第一歩です。
短時間のストレッチでも、継続すれば姿勢と疲労感が大きく変わります。
日常に“ちょっとしたリセット時間”を取り入れて、快適に仕事を続けましょう。
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