【リバウンド防止】筋肉量維持がカギ！トレーナーが教えるリバウンドしない身体を作る方法

2026年2月3日

「せっかく5kg痩せたのに、半年で元に戻ってしまった…いや、むしろ増えてしまった」

このような経験はありませんか？

早稲田エリアで多くの男性のボディメイクをサポートしてきた中で、最も多く耳にする悩みの一つが、この「リバウンド」です。特に、短期間で無理な食事制限を行い、体重計の数字だけを追いかけた結果、痩せた後に体型を維持できず苦しんでいる方が後を絶ちません。

結論から申し上げます。あなたがリバウンドを繰り返してしまう最大の原因は、「筋肉量の低下」にあります。

本記事では、リバウンド防止に特化した指導を行うパーソナルトレーナーの視点から、なぜ筋肉量が重要なのか、そして具体的にどのように筋肉を維持・向上させながら痩せればよいのかを、科学的根拠に基づいて解説します。もう二度とリバウンドしたくない男性諸氏は、ぜひ最後までお読みください。

1. なぜ筋肉量がリバウンド防止に重要なのか？

多くのダイエット経験者が陥る罠、それが「体重が減れば成功」という思い込みです。しかし、真の成功とは「痩せた体を維持し続けること」にあるはずです。ここで鍵を握るのが基礎代謝です。

基礎代謝と筋肉量の密接な関係

基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても消費されるエネルギーのことです。1日の総消費エネルギーのうち、約60%〜70%をこの基礎代謝が占めています。つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、「太りにくく痩せやすい身体」であると言えます。

この基礎代謝の量を決定づける大きな要因が「筋肉量」です。筋肉は身体の中で熱を生み出す工場のような役割を果たしており、筋肉量が多ければ多いほど、工場はフル稼働し、多くのエネルギーを消費してくれます。

脂肪だけでなく筋肉も落ちる危険性

自己流の食事制限のみのダイエットを行うと、身体はエネルギー不足を感じ、生命維持のために脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えようとします。その結果、体重は落ちますが、同時に筋肉量も減少し、基礎代謝がガクンと下がってしまいます。

例えば、体重が5kg落ちたとします。その内訳が「脂肪3kg、筋肉2kg」だった場合、あなたの身体はダイエット前よりも代謝の悪い「省エネボディ」になっています。この状態で以前と同じ食事に戻せば、消費しきれないエネルギーが余り、リバウンドするのは火を見るよりも明らかです。これが、リバウンドを繰り返すたびに痩せにくくなる「ヨーヨーダイエット」の正体です。

したがって、「リバウンド防止」を掲げる私たちのメソッドでは、体重を落とすこと以上に、「いかに筋肉を落とさずに脂肪だけを削ぎ落とすか」に全力を注いでいます。

2. 筋肉量を維持・増やすための3つの具体策

では、具体的にどのようにすれば筋肉量を維持、あるいは増やしながらダイエットを進めることができるのでしょうか？実際に指導している3つの重要なポイントをご紹介します。

① 適切な筋トレ頻度と強度

筋肉を維持するためには、筋肉に「この筋肉は必要だ」と思わせるような刺激を与え続ける必要があります。軽すぎる負荷では意味がありませんし、逆に毎日限界まで追い込みすぎると回復が追いつかず、かえって筋肉が分解される（カタボリック）原因になります。

一般的に、リバウンド防止を目的とする場合、以下の頻度と強度が推奨されます。

頻度：週2回〜3回。各部位を週に1〜2回刺激するペース。
強度：1セットあたり8回〜12回で限界が来る重さ。

特に大きな筋肉（胸、背中、脚）を中心に鍛えることで、効率よく代謝を上げることができます。早稲田近辺にお住まいの多忙なビジネスマンの方でも、週2回の集中トレーニングであれば継続しやすいはずです。

② タンパク質摂取の絶対的重要性

筋肉の材料となるのはタンパク質です。どんなにハードなトレーニングをしても、材料がなければ家が建たないのと同じで、筋肉は作られません。ダイエット中はカロリーを気にするあまり、肉や魚を避けてしまいがちですが、これは逆効果です。

男性の場合、筋肉量を維持するためには、体重1kgあたり約1.5g〜2.0gのタンパク質を毎日摂取することが推奨されます。体重70kgの方であれば、1日に105g〜140gです。これを食事だけで摂るのは意外と大変なため、プロテインなどを賢く活用することをお勧めしています。

③ 有酸素運動は「ほどほど」に

「痩せる＝ランニング」というイメージが強いですが、長時間の有酸素運動は脂肪燃焼効果がある一方で、やりすぎると筋肉の分解を促進してしまう可能性があります。特に空腹時の激しい有酸素運動は避けるべきです。

筋肉量を守りながら脂肪を燃やすには、筋トレ後の20分〜30分程度のウォーキングなどが効果的です。あくまで主役は筋トレ、有酸素運動は補助的な役割と考えましょう。

3. パーソナルトレーニングでできること

ここまで理論をお話ししましたが、「頭ではわかっていても、一人で実践するのは難しい」というのが本音ではないでしょうか？

「適切な負荷設定ができているかわからない」
「忙しくて食事管理がおろそかになる」
「モチベーションが続かない」

そうした悩みを解決するために、私たちSTLiNE早稲田店があります。

私たちのジムでは、単にトレーニングを教えるだけではありません。お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせて、「筋肉を落とさない食事戦略」と「効率的なトレーニングプログラム」をオーダーメイドで作成します。

特に「痩せた後維持」というキーワードで検索される方が多いように、私たちは「卒業後の自立」を見据えた指導を行っています。トレーニング期間中に、一生使える食事の知識と、自分一人でも効果的なトレーニングができるフォームやテクニックを習得していただきます。

4. 実際の筋肉量変化の事例：30代男性A様の場合

ここで、実際にSTLiNE早稲田店でダイエットに成功し、その後もリバウンドなく体型を維持されているA様（30代男性・会社員）の事例をご紹介します。

【A様のデータ】

開始時：体重 82kg / 体脂肪率 28%
3ヶ月後：体重 71kg / 体脂肪率 18%
現在（卒業から1年後）：体重 72kg / 体脂肪率 17%

A様は過去に糖質制限ダイエットで10kg痩せたものの、半年で12kgリバウンドした経験をお持ちでした。当店でのカウンセリング時、「もうリバウンドしたくない」と強く希望されました。

そこで私たちは、極端なカロリー制限を禁止し、しっかり食べて筋肉を守る方針を提案しました。週2回の高強度トレーニングと、タンパク質中心の食事管理を徹底。結果、体重は3ヶ月で11kg減となりましたが、特筆すべきはその後です。

卒業から1年経った現在、体重は1kg増えていますが、体脂肪率はさらに1%落ちています。これはつまり、「脂肪が減り、筋肉が増えた」という最高の結果です。A様は現在も週1回のジム通いを継続され、食事もコントロールできています。「以前のように食欲が暴走することがなくなった」とおっしゃっていますが、これは筋肉量が維持され、代謝が安定している証拠です。